Der Gesundheitskurs für Jugendliche und Erwachsene
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Gesundheitskurs für Jugendliche und Erwachsene
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ALLE INFORMATIONEN AUF EINEN BLICK
ÜbungEN mit videos
■ Statische Ausführung: Bauch und Gesäß sind fest – Du hängst nicht durch!
■ Der Körper bildet eine gerade Linie – Stell dir vor, du würdest einen Geganstand auf deinem Rücken balancieren
■ Regression: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Position min. 30s zu halten, setze deine Knie am Boden ab
■ Progression: Um die Intensität zu steigern, kannst du deinen Körper mit Hilfe deiner Ferse vor und zurück schieben
■ Achte darauf, dass du deinen Rumpf dabei weiterhin gut stabilisieren kannst
Ziel der Übung:
■ Training und Aktivierung der Stützmuskulatur
| Übung 2 |
■ Strecke deine Arme und Beine – hebe sie dann einige Zentimeter vom Boden ab
■ Handflächen nach innen drehen
■ Der Kopf sollte dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden – richte deinen Blick zum Boden
■ Regression: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Position min. 30s zu halten, setze deine Füße am Boden ab
■ Progression: Um die Intensität zu steigern, kannst du in eine dynamische Ausführung wechseln
■ Dabei bewege deine Arme und Beine diagonal zueinander auf und ab
Ziel der Übung:
■ Krafttraining der Rumpf- und Beinmuskulatur
■ Insbesondere der Extensoren (hintere Kette)
■ Stabilisierung der Wirbelsäule
■ Statische Ausführung: Hebe in seitlicher Position deinen Rumpf an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet
■ Ellenbogen unter der Schulter positionieren
■ Aktiviere bewusst deine Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur und drücke die Außenkante deines Fußes aktiv in den Boden
■ Regression: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Position min. 30s zu halten, kannst du deine Beine seitlich anwinkeln, sodass dein unteres Knie den Boden berührt
■ Progression: Um die Intensität zu steigern, kannst du in eine dynamische Ausführung wechseln
■ Dafür bewege deine Hüfte seitlich auf und ab, ohne die Grundstabilität deines Rumpfes zu verlieren
Ziel der Übung:
■ In Rückenlage die Füße aufstellen und die Arme neben dem Körper ablegen
■ Handflächen zum Boden drehen
■ Hebe dein Becken und Rücken ab, bis nur noch deine Schultern, Arme und Füße Bodenkontakt haben
■ Gesäß und Rücken hängen nicht durch
■ Der hintere Oberschenkel ist entspannt
■ Regression: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Position min. 30s zu halten, verkürze die Haltezeit, bei gleich langer Pause
■ Progression: Um die Intensität zu steigern, kannst du deine Arme in der statischen Position auf und ab bewegen
■ Versuche dabei die Position nicht zu verlassen und das Becken aktiv nach vorne zu kippen
Ziel der Übung:
■ Stelle dich in eine Schulterbreite Grundposition – aufrecht und mit dem Gewicht auf dem ganzen Fuß
■ Gehe bis max. 90° in die Beuge - die Arme werden dabei nach vorne gestreckt
■ Achte darauf, dass du deine Knie außen stabilisieren kannst
■ Den Rumpf in der Ausführung aktivieren
■ Brust- und Halswirbelsäule bilden eine Linie
■ Regression: Wenn du Schwierigkeiten hast nach unten zu kommen ohne direkt in einen Rundrücken zu fallen, kannst du deine Fersen etwas erhöhen
■ Progression: Um die Intensität zu steigern, kannst du in der Kniebeuge die Knie noch aktiver nach außen drücken und das Becken aktiver nach vorne Kippen
Ziel der Übung: